Dicas Para Construção de Massa Muscular

Stan “Rhino” Efferding se aproxima oferecendo conselhos da mesma maneira que ele aborda o treinamento: basta seguir os princípios frios e difíceis. Aqui, o renomado fisiculturistaAbre em uma nova janela. e homem forte nos dá suas regras para  ficar grande, forteAbre em uma nova janela. e magro. Aplique esses sete princípios ao seu regime de construção muscularAbre em uma nova janela. e os resultados são garantidos.

Stan “Rhino” Efferding é um fisiculturista profissional da IFBB e um levantador de peso recorde mundial. Stan é conhecido como o “Fisiculturista mais forte do mundo” e é um dos seis homens da história em qualquer classe de peso que já totalizou mais de 2.300 libras cruas em competição, o que ele fez aos 45 anos.

Durma mais

Todo mundo sabe disso, mas você realmente se esforça para dormir o suficiente? Você pode beber todos os shakes de proteína e bebidas do diabo da Tasmânia antes do treino, mas se você não estiver oito horas por noite, estará perdendo tempo e dinheiro.

Eu dormia até 11 horas por dia quando agachei 905 libras em treinamento e estabeleci três recordes mundiais. Foram nove horas todas as noites, mais cochilos de 60 minutos após o treino e a alimentação. Você cresce enquanto dorme, não enquanto treina. Não conseguir dormir o suficiente pode impedir seriamente o crescimento, a recuperação, a acuidade mental, os níveis de energia e os níveis hormonais.

Coma direito

Este também é fácil, mas a qualidade e a quantidade de alimentos que você ingere podem fazer uma enorme diferença no seu progresso. Comece com 1g de proteína de origem animal por quilo de peso corporal e trabalhe gradualmente até 1,5g e 2g à medida que avança.proteína por quilo de peso corporal , e gradualmente trabalhe até 1,5g e 2g à medida que avança.

Os nutricionistas gostam de falar sobre proteínas de soja ou combinações de feijão e arroz. Encontre-me um que levante até 800 libras e eu possa dar ouvidos. Caso contrário, coma ovos, bife, leite integral, queijo cottage com 4% de gordura, leite integral Kefir, salmão e carne moída com 88% a mais. Onde estão os desossados ​​frango, atum e peixe branco sem pele?

Guarde para quando você estiver de dieta. Você precisará de gorduras saturadas e colesterol para manter os níveis altos de testosterona e ficar fortes. acima de 800 libras e eu posso emprestar uma orelha. Caso contrário, coma ovos, bife , leite integral, queijo cottage com 4% de gordura , leite integral Kefir, salmão e carne moída com 88% a mais. Onde estão os desossados frango , atum e peixe branco sem pele ? Guarde para quando você estiver de dieta. Você vai

Fique com proteínas animais de alta qualidade e densas em proteínas. Alimentos ricos em gordura, como cachorros-quentes, maionese, queijo, bacon e fast-food, geralmente produzem quantidades inadequadas de proteínas e atolam seu sistema digestivo, impedindo que você faça sua próxima refeição na hora certa.

O melindroso pode não querer ouvi-lo, mas as carnes de fast-food podem ter até mais de 90% de gordura e calçadas cheias de ossos e tendões moídos que seu corpo não pode usar. Cinco refeições por dia, cada uma com 40 a 50g de proteína, é um bom objetivo inicial.queijo , bacon e fast food geralmente produzem quantidades inadequadas de proteínas e atolam seu sistema digestivo, impedindo que você faça sua próxima refeição a tempo.

O melindroso pode não querer ouvi-lo, mas as carnes de fast-food podem ter até mais de 90% de gordura e calçadas cheias de ossos e tendões moídos que seu corpo não pode usar. Cinco refeições por dia, cada uma com 40 a 50g de proteína , é um bom objetivo inicial.

Gradualmente, treine seu metabolismo para processar toda essa comida. Você não terá melhor sorte tentando comer 5.000 calorias amanhã do que carregando 500 libras no banco e pedindo uma decolagem. Comece com o que você pode comer e adicione calorias a cada semana ou duas, certificando-se de que seu treinamento suporte o aumento da ingestão.

Depois de comer todas as suas proteínas e gorduras, jogue alguns carboidratos para alimentar seus treinos e ajudar a prevenir o catabolismo. Evite alimentos com farinha branca e fique com porções saudáveis ​​de aveia, arroz e batatas. No mundo do levantamento de peso, “a massa move a massa”, aumentando gradualmente as calorias para aumentar a massa.treine seu metabolismo para processar toda essa comida.

Você não terá nenhum melhor sorte tentando comer 5.000 calorias amanhã do que você vai carregar 500 libras no banco e pedir um elevador off. Comece com o que você treina e para ajudar a prevenir o catabolismo. Evite alimentos com farinha branca e fique com porções saudáveis de aveia , arroz e batatas. No mundo do levantamento de peso , “a massa move a massa “, aumentando gradualmente as calorias para aumentar a massa.

Uma ótima dica para complementar sua alimentação é fazer o uso de um bom suplemento para ganho de massa muscular, e o sinedrol está entre os melhores e mais recomendados aqui no brasil.

Beba Água

Isso soa como outra daquelas velhas sabedorias convencionais que você ouve todo mundo dizendo para todo mundo fazer. Eu tenho uma reviravolta um tanto impopular, mas extremamente necessária para você. A água é inútil … sem sal.A água é inútil … sem sal.

Você pode beber toda a água que quiser, mas se não ingerir sódio suficiente, a maior parte dessa água será desperdiçada junto com suas mega-doses inúteis de vitaminas (mais sobre isso mais tarde). Mas o sal não é ruim para você? Quem disse?água que você deseja, mas se você não ingerir sódio suficiente, a maior parte dessa água será desperdiçada junto com suas mega-doses inúteis de vitaminas (mais sobre isso mais tarde). Mas o sal não é ruim para você? Quem disse?

A diretriz da FDA é completamente arbitrária – pesquisas mais recentes mostram que níveis mais altos de sódio foram associados a um menor risco de problemas cardiovasculares. O sal é um melhorador de desempenho maior que a creatina, em um longo prazo. O sódio aumenta a absorção de aminoácidos e melhora o armazenamento de carboidratos.

E lembra dos neurônios da biologia básica? Cada músculo do seu corpo é acionado por uma reação química entre os neurônios chamados bomba de sódio e potássio. Vou deixar os detalhes científicos para os jalecos debaterem.melhorador de desempenho do que a creatina, por um longo tiro. O sódio aumenta a absorção de aminoácidos e melhora o armazenamento de carboidratos. E lembra dos neurônios da biologia básica? Cada músculo do seu corpo é acionado por uma reação química entre os neurônios chamados bomba de sódio e potássio . Vou deixar os detalhes científicos para os jalecos debaterem.

A maioria de nós simplesmente precisa saber que o sal é um aprimorador de desempenho. Como não há mecanismo para armazenar sódio para uso futuro, você precisará das 3.000 mg por dia recomendadas, além da substituição da carga de trabalho, que pode variar de 1.000 a 2.000 mg. (NOTA: Aqueles com predisposição para problemas cardíacos podem querer consultar um médico. Novamente, esse número é para indivíduos mais treinados.)aprimorador de desempenho . Como não há mecanismo para armazenar sódio para uso futuro, você precisará das 3.000 mg por dia recomendadas, além da substituição da carga de trabalho, que pode variar de 1.000 a 2.000 mg.

Levante com força

Isso não deveria ter sido o primeiro? Não! Tudo o que você faz na academia é quebrar o tecido muscular. Todo o crescimento vem da fase de recuperação (comer e dormir); portanto, levantar pesos não é a parte mais importante de um programa de massa ou força.

O melhor de ser iniciante é que praticamente qualquer programa de levantamento de peso acompanhado de uma recuperação adequada (comer e dormir) produzirá resultados – não existe um programa melhor . Levante pesos pesados ​​para alguns conjuntos de cerca de cinco repetições, usando movimentos básicos de construção de várias articulações, como agachamentos, levantamentos, mergulhos, queixos, bancada, linhas da barra T por uma hora, algumas vezes por semana, e você ficará maior e mais forte. Não pense demais, apenas seja consistente e trabalhe duro. academia é quebrar o tecido muscular .

Todo o crescimento vem da fase de recuperação (comer e dormir); portanto, levantar pesos é um programa de levantamento de Opens in a new Window. acompanhado de uma recuperação adequada (comer e dormir) produzirá resultados – não há elevador pesos pesados para alguns conjuntos de cerca de cinco repetições usando movimentos básicos de construção de várias articulações, como agachamentos , levantamento terra , quedas, queixos, bancada, linhas de barras em T por uma hora, algumas vezes por semana, e você ficará maior e mais forte. Não pense demais, apenas seja consistente e trabalhe duro.

Estabeleça metas e diário

Tenho anos de planilhas com dias do mês no topo e uma longa lista de requisitos diários no lado esquerdo. Eu os cruzo todos os dias para me manter honesto. Tudo o que escrevi acima está nessa lista. Eu me peso todas as manhãs e registro os resultados. Escrevo em quantas refeições eu comi naquele dia, em quanto dormi ontem à noite e se consegui tirar uma soneca. Eu tiro todos os suplementos que tomei, anoto o meu melhor levantamento se treinei naquele dia, etc. Faço isso porque sei que meu sucesso está inteiramente sob meu controle e se faço tudo o que devo fazer, terá sucesso. levantar se eu treinei naquele dia, etc. Faço isso porque sei que meu sucesso está inteiramente sob meu controle e se eu fizer tudo o que devo fazer, terei sucesso.

Quando faço exames de sangue e encontro uma área a ser melhorada, seja baixa ou alta de ferro, hemoglobina A1C ou aumento do colesterol durante certas fases do treinamento, posso rapidamente fazer ajustes na dieta e no programa de suplementação e acompanhá-lo até o próximo teste para verificar se eu resolvi o problema.

Nunca subestime o valor de definir metas e acompanhar seu progresso. Eu medo meu progresso diariamente, semanalmente, mensalmente e anualmente para garantir que estou tendo sucesso em meus objetivos e quero me responsabilizar.